Das mit dem „Fett weg“ ist mit 45+ gar nicht mehr so einfach wie mit 20. Mit Mitte 20 reichten ein paar ausgefallene Essen und etwas mehr Bewegung. Heute fühlt sich alles träger an. Also habe ich mich mal versucht schlau zu machen, um herauszufinden, was beim Abnehmen mit 45+ tatsächlich sinnvoll erscheint und realistisch ist.

Ein Punkt taucht immer wieder auf: Der Stoffwechsel ist nicht plötzlich weg, aber Muskelmasse nimmt mit zunehmendem Alter ab. Weniger Muskeln bedeuten einen geringeren Grundumsatz. Das erklärt wohl, warum dieselbe Ernährung heute schneller auf der Hüfte landet als früher.

Was scheint also realistisch zu funktionieren?

Zunächst ein moderates Kaloriendefizit. Viele Quellen nennen 300 bis 500 Kilokalorien unter dem täglichen Bedarf. Nicht drastisch kürzen, sondern immer leicht darunter bleiben. Alles darüber hinaus erhöht wohl eher das Risiko, Muskeln zu verlieren oder irgendwann frustriert aufzugeben.

Dann das Thema Eiweiß. Mehrere Empfehlungen bewegen sich im Bereich von 1,5 bis 2 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht. Hintergrund ist offenbar der Muskelerhalt. Gerade ab 40 scheint das wichtiger zu werden, weil der Körper nicht mehr so effizient neue Muskelmasse aufbaut.

Ein weiterer Punkt: Krafttraining. Ich bewege mich moderat, aber es scheint, dass reines Ausdauertraining langfristig nicht optimal ist, wenn es um Gewichtsverlust geht. Zwei bis drei Kraft-Einheiten pro Woche könnten helfen, Muskulatur zu stabilisieren und damit den Energieverbrauch etwas anzuheben.

Interessant fand ich auch die Rolle der Alltagsbewegung. Der Begriff „NEAT“ taucht häufig auf – also die Energie, die man außerhalb von geplantem Training verbraucht. Mehr Schritte, öfter stehen, kleine Wege zu Fuß. Das hört sich simpel an, summiert sich aber offenbar stärker als gedacht.

Und dann bleibt noch der Schlaf. zu wenig Schlaf scheint die Hungerhormone zu beeinflussen. Das würde zumindest erklären, warum kurze Nächte oft mit mehr Appetit einhergehen.

Was ich aus der Recherche mitnehme: Extreme Diäten funktionieren vermutlich kurzfristig, aber selten dauerhaft. Mit 45+ scheint Konstanz wichtiger zu sein als Tempo. 300 bis 500 Gramm Gewichtsverlust pro Woche gelten vielerorts als realistischer Rahmen.

Eine Abkürzung schient es da nicht wirklich zu geben Aber es sieht so aus, als würde ein strukturiertes Vorgehen – leichtes Defizit, Krafttraining, ausreichend Schlaf – zumindest eine solide Basis bilden. Dann schau ich mal wie ich das Krafttraining zukünftig in meinen Alltag einbauen kann,